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Si alguna vez has revisado una carta buscando platos sin gluten, probablemente te hayan surgido varias preguntas: ¿qué es exactamente el gluten?, ¿qué alimentos tienen gluten?, ¿el arroz tiene gluten?, ¿las patatas tienen gluten?, ¿el pescado o el marisco contienen gluten?
La respuesta es más sencilla de lo que parece. Muchos alimentos habituales son naturalmente libres de gluten, pero la forma de prepararlos, las salsas, los rebozados, determinados condimentos o el contacto con otros ingredientes pueden cambiar completamente la situación.
En esta guía explicamos de forma clara dónde se encuentra el gluten, qué alimentos no lo contienen de manera natural y qué ingredientes, salsas y preparaciones debemos revisar especialmente.
¿Qué es el gluten?
El gluten es un conjunto de proteínas presente de manera natural principalmente en determinados cereales, especialmente:
- trigo;
- cebada;
- centeno;
- y sus variedades, derivados e híbridos.
Por eso encontramos gluten en numerosos alimentos elaborados con harina de trigo, como panes, masas, pastas, determinados rebozados, bollería o productos de pastelería.
El problema es que no siempre resulta tan evidente.
Un alimento que originalmente no contiene gluten puede incorporarlo durante su elaboración. Una salsa puede espesarse con harina, un alimento puede rebozarse antes de freírse o unas patatas pueden compartir aceite con productos empanados.
Por eso debemos diferenciar entre un alimento naturalmente sin gluten y un plato preparado que puede garantizarse como apto para una persona con enfermedad celíaca.
¿Qué alimentos tienen gluten?
Los alimentos elaborados a partir de cereales que contienen gluten son los primeros que debemos identificar.
Entre los ejemplos más habituales encontramos panes y pan rallado, pasta de trigo, pizzas, empanadas y masas, productos de bollería y pastelería, galletas, determinados cereales de desayuno y numerosos alimentos empanados o rebozados.
Pero evitar el pan, la pasta o los rebozados no es suficiente. Uno de los lugares donde el gluten puede pasar más desapercibido es en las salsas, fondos, caldos y condimentos utilizados para cocinar.
¿Qué ingredientes de las salsas pueden contener gluten?
Una salsa puede acompañar a un alimento naturalmente libre de gluten y hacer que el plato final sí contenga gluten.
Por ejemplo, un pescado fresco no contiene gluten de manera natural. Sin embargo, si lo acompañamos de una salsa espesada con harina de trigo, ya no podemos decir lo mismo del plato completo.
Estos son algunos de los ingredientes que conviene revisar:
Harina de trigo
Es uno de los casos más claros.
La harina de trigo contiene gluten y tradicionalmente se utiliza para espesar numerosas salsas, elaborar roux, ligar fondos o conseguir determinadas texturas.
Por eso preguntar simplemente si un pescado o una carne llevan rebozado puede no ser suficiente: también hay que saber cómo se ha elaborado su salsa.
Pan y pan rallado
El pan convencional y el pan rallado elaborado a partir de trigo contienen gluten.
Además de empanados y rebozados, pueden utilizarse en determinadas recetas para aportar textura o espesar preparaciones.
Salsa de soja
Este es uno de los productos que más puede sorprender.
Muchas salsas de soja convencionales contienen trigo, por lo que no debemos asumir que una preparación es libre de gluten simplemente porque sus ingredientes principales lo sean.
Existen productos específicamente elaborados sin gluten, pero debe comprobarse siempre el etiquetado del producto utilizado.
Cerveza
La cerveza convencional suele elaborarse utilizando cebada y malta, por lo que puede introducir gluten en una receta.
Esto es importante porque la cerveza no solamente se consume como bebida: también puede utilizarse para cocinar salsas, guisos, marinados o masas.
Malta y extracto de malta
Cuando encontramos malta o extractos derivados de cereales con gluten, debemos comprobar su procedencia.
La malta de cebada está relacionada directamente con uno de los cereales que contienen gluten.
Caldos, fondos y concentrados preparados
Un caldo casero elaborado únicamente con alimentos naturalmente libres de gluten puede no presentar ningún problema por sus ingredientes.
La situación cambia con algunos caldos comerciales, fondos concentrados, pastillas de caldo o preparados culinarios.
Dependiendo del fabricante y de la receta, pueden incorporar diferentes ingredientes, por lo que es necesario comprobar el etiquetado y la información sobre alérgenos del producto concreto.
Pastillas de caldo
No debemos considerar automáticamente que una pastilla de caldo es libre de gluten.
Su formulación depende del fabricante y puede cambiar con el tiempo. Si se utiliza para preparar un arroz, una salsa, un guiso o un fondo, debe comprobarse el producto concreto.
Sazonadores y mezclas de especias
El ajo, la pimienta, el pimentón o las hierbas aromáticas puras son naturalmente libres de gluten.
Sin embargo, un sazonador preparado o una mezcla industrial de especias puede contener otros ingredientes.
Por eso existe una diferencia importante entre utilizar una especia pura y utilizar un preparado comercial compuesto por numerosos ingredientes.
Salsas industriales
Mayonesa, kétchup, mostaza, salsa barbacoa, salsa Worcestershire y otras salsas preparadas no deben clasificarse únicamente por su nombre.
Hay que comprobar la composición y la información sobre alérgenos de la marca y producto utilizados.
Dos productos aparentemente iguales pueden tener formulaciones diferentes.
Espesantes
No todos los espesantes contienen gluten.
Por ejemplo, el almidón o harina de maíz y la harina de arroz parten de cereales naturalmente libres de gluten.
En cambio, una salsa espesada con harina de trigo sí contiene gluten.
Por eso, cuando una salsa está ligada o espesada, una pregunta muy útil es: ¿con qué ingrediente se ha espesado?
Tabla rápida: ingredientes y condimentos que debemos revisar
Lleva gluten No lleva gluten
| Ingrediente utilizado en cocina | Situación |
|---|---|
| Harina de trigo | Contiene gluten |
| Pan convencional | Contiene gluten |
| Pan rallado convencional | Contiene gluten |
| Cerveza convencional | Habitualmente contiene gluten |
| Malta de cebada | Contiene gluten |
| Salsa de soja convencional | Frecuentemente contiene trigo |
| Pastillas de caldo | |
| Caldos comerciales | |
| Fondos concentrados | |
| Sazonadores preparados | |
| Mezclas de especias | |
| Salsa Worcestershire | |
| Mostaza preparada | |
| Kétchup | |
| Mayonesa industrial | |
| Salsa barbacoa | |
| Almidón de maíz | Naturalmente sin gluten |
| Harina de maíz | Naturalmente sin gluten |
| Harina de arroz | Naturalmente sin gluten |
| Aceite de oliva | Naturalmente sin gluten |
| Ajo | Naturalmente sin gluten |
| Cebolla | Naturalmente sin gluten |
| Tomate natural | Naturalmente sin gluten |
| Sal | Naturalmente sin gluten |
| Limón | Naturalmente sin gluten |
| Pimentón puro | Naturalmente sin gluten |
| Pimienta pura | Naturalmente sin gluten |
| Vino | Naturalmente sin gluten |
Importante: cuando hablamos de productos preparados o industriales, la formulación puede variar. Siempre debe consultarse la etiqueta y la declaración de alérgenos del producto concreto.
El gluten puede estar donde menos lo esperamos
Este es precisamente uno de los motivos por los que una persona celíaca no puede limitarse a identificar alimentos que aparentemente llevan harina.
Pensemos en un plato de pescado.
El pescado fresco es naturalmente libre de gluten, pero podemos encontrarnos situaciones muy diferentes:
- Pescado a la plancha sin salsa: el ingrediente principal es naturalmente libre de gluten.
- Pescado rebozado con harina de trigo: contiene gluten.
- Pescado con una salsa espesada con harina de trigo: contiene gluten.
- Pescado acompañado de una salsa preparada: habrá que comprobar sus ingredientes.
- Pescado elaborado en una zona donde se manipulan productos con gluten: habrá que valorar además el posible contacto cruzado.
Por tanto, debemos analizar el plato completo y su preparación, no solamente el alimento principal.
¿Qué alimentos no tienen gluten de forma natural?
Una gran cantidad de alimentos cotidianos son naturalmente libres de gluten:
- pescado fresco;
- marisco fresco;
- carne fresca sin procesar;
- huevos;
- arroz;
- patatas;
- legumbres;
- verduras y hortalizas;
- frutas;
- leche;
- frutos secos naturales sin añadidos.
Esto ofrece numerosas posibilidades para elaborar platos sin ingredientes que contengan gluten. De hecho, en nuestra carta hay 59 platos que no llevan gluten entre sus ingredientes, repartidos por casi todos los apartados.
¿El pescado tiene gluten?
El pescado fresco no contiene gluten de manera natural.
Merluza, lubina, rodaballo, lenguado, bacalao y otros pescados son alimentos naturalmente libres de gluten.
La cuestión cambia con la preparación.
Un pescado a la plancha puede partir de un alimento sin gluten, mientras que un pescado rebozado con harina de trigo sí lo contendrá.
También deben revisarse las salsas y acompañamientos utilizados.
¿El marisco tiene gluten?
El marisco fresco tampoco contiene gluten de manera natural.
Gambas, langostinos, percebes, nécoras, centollo, bogavante, cigalas, almejas, berberechos o mejillones son alimentos naturalmente libres de gluten. Puedes ver los que trabajamos en nuestra marisquería.
Esto no significa automáticamente que cualquier plato elaborado con ellos pueda considerarse apto para celíacos.
Una preparación puede incorporar salsas, espesantes u otros ingredientes que sí lo contengan, además de existir la posibilidad de contacto cruzado durante la manipulación.
¿El pulpo tiene gluten?
No. El pulpo es naturalmente libre de gluten.
Una receta tradicional como el pulpo á feira se basa fundamentalmente en pulpo, aceite de oliva, pimentón y sal.
Aun así, cuando hablamos de una persona celíaca, hay que comprobar tanto los ingredientes concretos utilizados como la manipulación realizada en cocina.
¿Las patatas tienen gluten?
No. Las patatas son naturalmente libres de gluten.
Una patata cocida o asada parte de un alimento sin gluten.
En unas patatas fritas, en cambio, es especialmente importante conocer qué otros productos se cocinan en la misma freidora. Si el aceite también se utiliza para alimentos empanados o rebozados que contienen gluten, existe riesgo de contacto cruzado.
¿El arroz tiene gluten?
El arroz no contiene gluten de manera natural.
Arroz blanco, integral y otras variedades pueden formar parte de una alimentación sin gluten.
Sin embargo, en un restaurante hay que analizar la receta completa.
Por ejemplo, un arroz puede elaborarse utilizando un caldo o fondo. Si se trata de un producto preparado, habrá que comprobar sus ingredientes y alérgenos.
Por eso «el arroz no tiene gluten» no significa automáticamente que cualquier plato de arroz sea apto para una persona celíaca.
¿La tortilla de patatas tiene gluten?
Los ingredientes básicos de una tortilla de patatas tradicional —huevo, patata, aceite y, cuando se utiliza, cebolla— no contienen gluten de manera natural.
Para una persona celíaca también importan la manipulación, los utensilios, las superficies y los posibles contactos con otros alimentos.
Alimentos con gluten y sin gluten: tabla rápida
| Alimento | ¿Tiene gluten de forma natural? |
|---|---|
| Trigo | Sí |
| Cebada | Sí |
| Centeno | Sí |
| Pan convencional de trigo | Sí |
| Pasta convencional de trigo | Sí |
| Pescado fresco | No |
| Marisco fresco | No |
| Pulpo | No |
| Arroz | No |
| Patata | No |
| Huevos | No |
| Carne fresca | No |
| Frutas | No |
| Verduras | No |
| Legumbres | No |
Importante: que un ingrediente sea naturalmente libre de gluten no significa que cualquier producto procesado o plato preparado a partir de él pueda considerarse automáticamente apto para celíacos.
¿Qué ocurre con la avena?
La avena merece una explicación aparte.
Puede existir contaminación con cereales que contienen gluten durante su cultivo, transporte o procesamiento.
Por ello, cuando una persona necesita seguir estrictamente una dieta sin gluten, debe comprobar que el producto de avena utilizado cumple los requisitos correspondientes y está correctamente identificado.
Sin gluten no siempre significa apto para celíacos
Esta diferencia es especialmente importante en restauración.
Podemos tener un ingrediente naturalmente sin gluten, pero eso no permite afirmar automáticamente que el plato terminado sea apto para celíacos.
Durante la preparación pueden intervenir:
- utensilios compartidos;
- superficies de trabajo;
- freidoras y aceites compartidos;
- tostadoras;
- harinas presentes en la cocina;
- salsas o condimentos;
- ingredientes procesados;
- recipientes y zonas de manipulación comunes.
Por tanto, una persona con enfermedad celíaca debe consultar siempre al establecimiento sobre ingredientes, alérgenos y procedimientos de manipulación antes de elegir un plato.
¿Qué preguntar en un restaurante si tienes que evitar el gluten?
En lugar de preguntar únicamente «¿este plato tiene gluten?», puede ser útil concretar:
- ¿La salsa lleva harina?
- ¿Con qué se ha espesado?
- ¿El caldo o fondo es casero o preparado?
- ¿Lleva salsa de soja?
- ¿Se utiliza cerveza en la elaboración?
- ¿Está empanado o rebozado?
- ¿Comparte freidora con alimentos que contienen gluten?
- ¿Los condimentos o salsas utilizados están comprobados?
- ¿Existe riesgo de contacto cruzado durante la preparación?
Estas preguntas permiten valorar mucho mejor un plato que fijarse únicamente en su ingrediente principal.
Y si prefieres llevar el trabajo hecho de casa, en nuestra web puedes ver de antemano los platos de la carta que no llevan gluten, con sus demás alérgenos al lado.
Producto fresco y cocina gallega: muchos ingredientes son naturalmente libres de gluten
La cocina gallega tiene una característica interesante: buena parte de su gastronomía se apoya en producto fresco y elaboraciones en las que el ingrediente principal tiene un gran protagonismo.
Pescados, mariscos, pulpo, carnes, patatas, verduras y arroz son alimentos naturalmente libres de gluten.
En Flor de Galicia, en el Barrio de Salamanca de Madrid, nuestra carta cuenta con pescados, mariscos, pulpo, arroces, tortillas y otras especialidades. Puedes consultar directamente qué platos de nuestra carta no llevan gluten: están todos, apartado por apartado, con su precio y con los demás alérgenos de cada uno.
Si necesitas evitar el gluten o cualquier otro alérgeno, consúltanos antes de pedir. Así podremos informarte sobre los ingredientes y la elaboración concreta de los platos disponibles. Puedes llamarnos al 91 578 20 24 o escribirnos desde la página de contacto.
Cuando existe celiaquía, conocer el ingrediente principal es solo el primer paso: las salsas, los condimentos, la preparación y el posible contacto cruzado también importan.